Sopa de Calabacete

El zapallo o calabaza de invierno es familia del melón y del pepino. Vienen en muchas formas, colores, tamaños y sabores diferentes. Sin embargo, comparten algunas características comunes como las cortezas duras que son difíciles de perforar, la pulpa ligeramente dulce y cavidades internas huecas que contienen las semillas.

Las variedades más comunes del zapallo de invierno son: calabacete, bellota, hubbard, turbante, calabaza, y kabocha.

Las semillas del zapallo de invierno pueden ser tostadas a baja temperatura por un periodo corto de tiempo para minimizar el daño a sus aceites saludables. El ácido linoleico (el ácido graso poli insaturado omega-6) y el oleico (el mismo ácido graso mono insaturado que se encuentra en grandes proporciones en el aceite de oliva) representan cerca del 75% de las grasas encontradas en las semillas.

Perfil nutricional:

El zapallo de invierno es una excelente fuente de:

  • Alfa y beta carotenos (precursores de la vitamina A)

También es una buena fuente de: 

  • Vitamina C
  • Fibra dietética
  • Vitamina B6
  • Manganeso
  • Cobre
  • Potasio
  • Vitamina B2
  • Folato
  • Vitamina K
  • Ácido Pantoténico
  • Ácidos grasos omega-3
  • Magnesio
  • Niacina
  • Fitonutrientes

Beneficios para la salud:

  • Soporte antioxidante: Antioxidantes convencionales como la vitamina C, el manganeso y una serie de carotenoides proporcionan beneficios antioxidantes excepcionales.
  • Beneficios anti-inflamatorios: Suministrados por los fitonutrientes y los ácidos grasos omega-3 en la forma de ALA (ácido alfa-linoleico).
  • Regulación del azúcar en sangre: La presencia de fibra y muchas vitaminas B en el zapallo ofrecen protección contra la diabetes tipo 2.
  • Aunque es rico en carbohidratos, muchos de los carbohidratos del zapallo provienen de las pectinas que aparentemente tienen propiedades antioxidantes, anti-inflamatorias y reguladoras de la insulina.

Selección y almacenamiento: 

Escoge zapallos que estén firmes y sean pesados para su tamaño. Deberían tener cortezas duras y mates que indican más sabor. Evita los que tengan señales de deterioro, que se manifiesta en áreas húmedas o mohosas.

El zapallo de invierno tiene una vida de almacenamiento más larga que el zapallo de verano (debido a su corteza dura). Dependiendo de la variedad, puede ser almacenado por un periodo que va desde una semana hasta seis meses. Mantenlo fuera de la luz solar evitando temperaturas extremas. Una vez que el zapallo es cortado, cubre las piezas con un envoltorio plástico y guárdalos en la nevera, en donde durarán por uno o dos días.

¡Aquí hay una deliciosa receta para que la prepares!

Ingredientes:

  • 3 ½ libras de calabacete
  • 2 manzanas de la variedad Granny Smith (o tu variedad de manzana favorita) cortada en cuartos
  • 5 tazas de caldo de pollo
  • 4 tazas de puerros picados (asegúrate de limpiar bien las hojas ya que ellas tienden a acumular mucha suciedad. Es preferible hacerlo con puerros, pero puedes sustituirlos con cebollas blancas)
  • 3 cucharadas soperas de tu aceite saludable favorito
  • 1 cucharada sopera de jengibre, picado
  • 1 ½ cucharaditas de sal
  • Pimienta

Preparación

Precalienta el horno a 400 grados Farenheit.

Corta cada calabacete por la mitad. Remueve las semillas (si quieres puedes tostarlas y comerlas). Si es difícil cortarlas por la mitad, puedes cortarlas en cuartos. Corta cada manzana en mitades o cuartos; saca las semillas.

Hornea los calabacetes hasta que estén muy suaves, cerca de una hora. Hornea las manzanas al mismo tiempo que los calabacetes, hasta que estén muy tiernas, observándolas de cerca en caso de que necesites sacar las manzanas antes de que los calabacetes estén listos. (Yo he podido mantener las manzanas en el horno todo el tiempo con los calabacetes sin quemarlas).

Cuando estén listos, déjalos enfriar. Separa la pulpa de los calabacetes de la corteza, coloca aparte la pulpa y desecha la cáscara. Las manzanas deberían estar lo suficientemente suaves para que puedan mantener la piel. Colócalas aparte también.

Calienta en una olla de sopas las 3 cucharadas de tu aceite saludable favorito. Añade los puerros y el jengibre. Sofríe hasta que las hojas estén suaves y transparentes.

Añade el calabacete y las manzanas a la olla. Agrega 4 tazas del caldo de pollo.

Hierve a fuego lento y cocina por 20 minutos, aplastando el calabacete mientras se cocina.  Después de 20 minutos, sácalo y haz una especie de puré hasta que esté suave (puedes usar tu licuadora u otra herramienta similar).

Regrésalo a la olla y añade la última taza del caldo de pollo. Añade las 1 ½ cucharaditas de sal. Añade pimienta al gusto.

Adorna con las semillas tostadas si quieres. ¡Disfruta!

Me encantaría saber de ti, así que por favor deja un comentario a continuación. Si has disfrutado este artículo, ¡compártelo con amigos y familiares!

Abrazos,

Judith

Este año hemos puesto en marcha un emocionante trabajo en colaboración con Soul Food Salon. Cada semana, presentamos un delicioso y nutritivo ingrediente de la temporada. No solo te damos información sobre el ingrediente y todos los beneficios nutricionales que aporta, sino que también te ofrecemos una receta para que la prepares en casa. Por favor, comparte fotos de tus comidas en Instagram usando la etiqueta #SoulFoodSalon. ¡Nos emociona aprender y cocinar contigo!